起跑前1小时最好要喝500-700公克的水！绝对派上用场的「路跑准备大小事」...新手必看！

原创：匠心网 2021-09-21 18:21:02

TEXT／Bella.tw侬侬　PHOTO／人民网、中国养身堂、搜旅网、favim.com

这年头，「环保路跑」很热血！如果你刚好只是单纯喜欢跑步，又不计较跑得快不快，也不对马拉松训练或参加比赛感到兴趣，那么不妨借着路跑活动给自己一个身体塑型的好机会吧！为了让你第一次的路跑计划顺利实行，整理出一些你必须要知道的路跑大小事，从热身、跑步当天的准备到恢复疲劳的方法，让你每一天都精彩的过 Make it Count!

10项小提醒轻松迎接首次路跑

第一次参加路跑很紧张？怕自己忘东忘西手足无措？以下有一些给新手跑者的小提醒，让你有充足的准备迎接这个值得纪念的时刻。 1.比赛前一天就把要带的东西装好，才不会因匆忙出门而忘记重要物品。 2.不要穿太多衣服，设想比当时气温高8度的情况当作穿衣标准，那大概等于你暖身完的体温。 3.谨慎选择赛前所吃的食物，而且最好在一小时前进食。 4.把号码布的四个角牢牢别好在衣服的前方。 5.提早到现场，不但有停车位、还可以先上厕所或暖身，也不用挤着报到。 6.起跑前选好适当的位置，这样比较容易让你自己进入状况。 7.尽量利用补水站，但不要喝太多，也别忘了谢谢志愿者。 8.邀请啦啦队到现场替你加油，激励你跑完全程。 9.不要给自己时间压力，享受跑步的过程。 10.别在比赛时穿主办单位发的赠品T-shirt，那样显得自己像菜鸟。

跑前的准备

无论你有多怕自己成为「黑美人」，也千万不要试着穿长袖衣裤挑战这项运动，即便你毅力一流，只怕还没熬到终点前就先已中暑送医。跑前当天不论阴雨或晴，都得做好防晒措施，防晒乳『先抹再上』准没错！但要注意的是，若你不是属于A咖级跑者，那你至少得晒上好几个钟头的太阳，所以在使用防晒产品时最好以高防晒系数并兼具防水效果为主要选择。

热身

运动前要做热身运动绝对是说到烂的一枚老梗了，尤其是在跑步前，腿部的拉伸尤为重要。所以在开始跑步的前20到30分钟，你可以用非常轻松的步伐来慢跑10分钟左右。接着作一些伸展操，并作4到5趟的100公尺冲刺，接下来你可以四处晃晃，或是缓缓的做一些伸展，以保持你的心跳率。

水分补充不可少

基本上，起跑前一小时，最好喝下大概500-700公克的水或无咖啡因的饮料，若你本身很会流汗或是当日气温高，可以在起跑前一两分钟再喝100-200公克左右。当开始跑步之后，只要遵循一个原则，就是「渴了再喝」，不要一直灌，最后也别忘了在跑完后，再次补充流失的水分，如果尿液颜色偏深，就表示补充不够，必须继续喝水或运动饮料。

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